2016年3月7日 : 腰の痛み
腰痛は、お年寄りだけでなく、働き盛りの若い人たち、さらには10歳代、20歳代の学生にまで起こりうる症状です。腰の痛みは、仕事や家事、学業の最中にも出現し、運動を制限したり、集中力を低下させたりします。
特に、座り方や歩き方の問題から、身体バランスが崩れている場合には、この腰の痛みが片側だけに生じることも少なくありません。
右利きの人は、特に重心が右へと偏倚しやすく、右側の腰の痛みとなって現れます。
しかし、ただ腰が痛いだけで病院に行くことには抵抗がある方や、忙しくて病院に行く時間がない方もいらっしゃるかと思います。そうした際に、個人で取り組むことができる腰痛の改善方法はないのでしょうか。今回は、右側の腰の痛みの改善方法についてまとめてみます。
十分な休養をとる
右側の腰の痛みが生じる原因には、さまざまなことが考えられます。
筋肉の使い過ぎによる疲労の蓄積・筋緊張の高まり、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症による神経圧迫、内臓疾患などはそれぞれ右側の腰の痛みを引き起こす可能性があります。
このような痛みに対して、筋肉の使い過ぎはもちろん、神経圧迫を引き起こす運動器疾患の急性期、内蔵の不調に対しては、まず身体を休めて十分な休養をとることが大切です。
特に、忙しくて睡眠不足に陥っている方には、まず十分に眠るということが効果的です。睡眠は、身体の疲労を取り除き、調子を整えるために大切です。30分や1時間だけでも長く寝ることを試してみましょう。
また、普段から忙しく、寝る直前まで興奮状態にあるような方などは、睡眠時にも交感神経が働いてしまい、十分に身体を休めることができていない場合も考えられます。筋肉の疲れを取り除いたり、内蔵の調子を整えたりするためには、睡眠時には副交感神経の活性化と交感神経の抑制を促す必要があり、交感神経が活性化した状態では眠りが浅くなってしまいます。
寝る前には、パソコンやスマートフォンの使用、カフェインの摂取は控えるようにしましょう。反対に、入浴やストレッチ、趣味などでリラックスした状態で、布団に入ることで、副交感神経が優位となった良質な睡眠をとることができます。
適度な運動
反対に、デスクワークの増加などによって、運動不足が右側の腰の痛の原因となる方も増えてきています。そういった方には、軽めの運動を行うことをオススメします。運動といっても、激しい運動を行う必要はありません。
軽いジョギング程度で良いので、身体を動かす習慣をつけましょう。歩くというのは、足腰の筋肉、さらには肩周り、腕の筋肉と、全身の筋肉を非常に効率よく使うことができる有酸素運動です。
さらに、年をとるにつれて、下っ腹が前に出た肥満体型になる方が増えていきます。肥満による体重増加は腰にかかる負担を高める上に、下っ腹が出た姿勢というのは腰椎の形に影響を及ぼし、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症のリスクを高めてしまいます。
また、運動は血圧の低下にも効果的なことはよく知られています。血圧は、尿量の調節に関わる腎臓とも深く関連しており、腎臓の疾患が腰痛に似た症状を引き起こすこともあるので、注意が必要です。
腹筋を鍛える
腰の筋肉を使いすぎてしまう原因の1つとして、腹筋が上手く使えていない、腹筋の筋力が低下していることがあります。
本来であれば、立った姿勢や座った姿勢は、前を腹筋群、後ろを腰周りの筋肉が支えることで保たれています。
ところが、腹筋が弱い人は、その分腰周りの筋肉が頑張る必要があるため、腰の筋肉や腰椎、靭帯への負担を高めてしまうのです。そのため、腹筋を鍛えて、腰への負担を軽減することも大切です。
腰を暖める、冷やす
筋肉が凝り固まった痛みであれば、筋肉の緊張をほぐしてあげることが必要となります。そのために、筋肉を暖めるという手段は有効です。入浴や温タオルなどによって、筋肉を暖めることで、筋肉への血流が改善し、緊張が緩和します。
一方、筋肉が炎症を起こしている際、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアの急性期においては、冷やすことで痛みが緩和することも多いです。
冷やすときには、直接氷などを当てるのではなく、タオルでくるんで、ゆっくりと時間をかけて冷やすのが良いでしょう。暖める方法と、冷やす方法、真逆の対策ですが、実際に行ってみて、自分にあった方法をとるのが良いでしょう。
ストレッチ
筋肉の疲労をとるには、ストレッチも非常に効果的です。
特に、お風呂上がりなどの筋肉がほぐれて、血行が良くなっているときに行うのが良いでしょう。ストレッチを行うときは、無理に急激に筋肉を伸ばすのではなく、じっくりと気持ちが良い程度に伸ばしていくことを意識しましょう。筋肉が硬く、運動が制限されていると、その分腰椎へかかる負荷も増加していきますので、筋肉をほぐして柔軟に動けるようにしておきましょう。
ただし、ストレッチを行った際に、かえって症状が悪化するようなことがあれば、それ以上行うのはやめておきましょう。
腰痛が起こる原因は、本当に人によってさまざまであり、その改善にも人によって合う方法・合わない方法があります。ご自身に合った腰痛の解消法を見つけるとともに、自己判断だけでは無理をしすぎず、専門家の意見を仰ぐことも重要です。
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