１回数分、１日にほんの数回のストレッチを行うこと、たったこれだけで猫背を改善し、正しい姿勢＝「きれいな美しい姿勢」を得ることが可能だと知っていますか？
胸の筋肉をほぐす
背中が丸まって圧迫されている胸筋の緊張をほぐすことで、肩が前につき出る巻き肩を未然に防ぐことができます。
・両手の平を鎖骨の下に当て、そのままゆっくり息を吸いながら肘を後方に引いて下さい。これ以上引けない、胸が開かないといったところで呼吸を止めて１０秒キープ。
ゆっくり息を吐きながら肘を元の位置まで戻して下さい。
・背中で両手を組み、組んだ腕をできるだけ体から離すように上に引き上げ、胸を軽く張りましょう。
手を組んで引き上げることが困難な方は、手を内側に捻り（親指が上に来ます）、手の平を外側に向けて伸ばすことでも、腰の後ろに手を回してタオルの両端をつかんでゆっくり両手を肩の高さまで引き上げても大丈夫です。
腕をゆっくり引き上げながら息を吸い、これ以上上がらないといったところで１０秒キープ。ゆっくり息を吐きながら腕を下ろしましょう。
両足は肩幅よりやや狭く開き、背筋を伸ばして立つと、肩が上がったり余分な力が入らずに済みます。また胸を開こうとすると、自然に肩甲骨も動かすことになりますから、一石二鳥のストレッチと言えます。
肩甲骨の周りの筋肉をほぐす
同じ姿勢を長時間していて固まってしまった肩甲骨周辺の筋肉を動かして張りをほぐします。両手を上に上げます。
・上半身を軽く前かがみにして、クロールのように腕を動かします。腕は肘の辺りを軽く曲げて、肩ではなく、肩甲骨を動かすことを意識して腕を回しましょう。
頭がブレテしまうと肩甲骨の可動域が制限されてしまうので、頭の位置は固定するとよいでしょう。腕は前回し・後ろ回しのどちらでも、肩甲骨を動かしやすい方を選びましょう。
・手の平を外側に向けて、ゆっくり息を吐きながら肘を軽く斜め後方へ引きつつ下ろしていきます。
胸が開いたところで１０秒キープし、ゆっくり息を吸いながら腕を上へと伸ばしていく。
・手の甲を腰に当て、腰をそらさないように注意して、ゆっくりと息を吐きながら両肩を後方に引いて肩甲骨を背中中央に寄せ、背中中央に力が入って胸が拡がったら１０秒キープ。
ゆっくり息を吸いながら肩甲骨の力を抜きます。立位・座位どちらも可能。
肩甲骨は日常生活の中で意識して動かす部位ではないので、ストレッチを行いながら肩甲骨の動きを感じることが大切です。
首の筋肉をほぐす
猫背で前に出てしまった頭が原因で、長時間負荷のかかった首の筋肉をほぐしていくことで痛みを未然に防ぎます。
・首を左右どちらかに倒す。倒した側の手の平を上に向いた頭のこめかみにおき、軽く頭を倒すのを補助するように圧し付けましょう。首筋が気持ちよい程度の強さで圧します。左右同じ回数行いましょう。
・腰を動かさずに頭を垂直に立てたまま、目線を水平に保ちます。呼吸はゆっくり深呼吸する感じで、２０～３０秒かけて首をゆっくり後方に引くと背筋に力が入り背中が反って胸が拡がります。立位・座位どちらも可能。
首や鎖骨は筋や神経、リンパが通っているデリケートな部分なので、伸ばす時は慎重に行いましょう。
お腹の筋肉をほぐす
長時間スマホやパソコンを使用して丸くなってしまったお腹の筋肉をほぐすことで、上半身が真っすぐ起こしやすくなります。
・うつ伏せで床に横になり、胸の横に手をついて、息を吸いながらおへその下あたりまで上半身を引き上げます。
おなか周りが伸ばされている感覚を感じながら１０秒キープ。ゆっくり息を吐きながら上半身を戻します。肩の力を抜いて目線は天井を向くと状態が伸ばしやすくなります。
腿の裏やお尻の筋肉をほぐす
長時間座り続けてかたまってしまった腿の裏とお尻の筋肉をほぐします。なかなか筋肉の張りや疲れを感じにくい場所なので、定期的に伸ばしてあげることは猫背予防につながります。
・仰向けで横になります。左右いずれかの足の裏か膝を両手で抱えて３０秒キープし、腿の裏が伸ばされているのを感じましょう。
踵が内側に来るように膝を外側に曲げて膝や踵を持ち直して、胸に引きつける（引き上げる）ように腿裏の付け根からお尻にかけて伸ばす。反対側の脚も同様に行いましょう。
まとめ
初めのうちは軽く数回程度から開始し、徐々に慣れてきたら無理のない範囲で回数を増やしていきましょう。いきなり回数を増やして３日坊主では効果はありません。お薬を飲むように、１日のうちでこの時間と決めて、毎日続けることが何よりも大切になります。回数よりも日々継続することに重きを置きましょう。
各部位ごとのストレッチは気持ちがいい程度の伸ばし、動きは呼吸に併せてゆっくり行うことが大切です。急激な動きは休眠状態だった筋肉を疲労させ、痛めることになります。
慣れないうちは、入浴後など体が温まり柔らかくなっている時のストレッチがおススメです。痛みが出たら無理に続けず、必要に応じて専門家の助言を仰ぎましょう。
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