2017年8月6日 : 肩こり
肩こり解消に効果的な筋トレとは？
これを読まれているということは肩こりの経験があり、肩こりが解消されず、お悩みになっていると思います。
ここでは、自宅でできる肩こり改善のための筋トレを紹介します。
目次
1肩こり
1－1 肩こりとは
1－2 肩こりにおける欧米人との認識の違い
2 肩こりを引き起こす原因
3 筋トレの効果
4 筋トレで肩こりへの効果が出にくい人
5 筋トレをする前に
6簡単な筋トレの紹介
6－1 シュラッグ
6－2 シュラッグのやり方
6－3 注意点
6－4 回数
7 まとめ
1 肩こり
1-1 肩こりとは
筋肉の疲労によって筋肉が緊張した状態で、首、肩、背中にこり感や張り感、痛み、だるさなどの症状がでることを言います。
1-2 肩こりにおける欧米人との認識の違い
肩こりという言葉は、日本特有のものだそうです。欧米人は肩こりしないと聞いたことがある人もいるのではないのでしょうか？
実は肩こりという概念がないだけで、日本でいう肩こりと同じ症状はあります。
欧米では日本でいう肩こりに似た症状を「stiff neck」スティッフネック、「tighg shoulders」タイトショルダーなどと表現します。
欧米では肩というと肩関節や肩先、肩甲骨の辺りを指します。
日本でいう首から肩にかけての場所は、首と表現します。日本でいう肩こりは首のこり、痛みと表現されます。
日本人は欧米人に比べると肩こりが多いのは、筋肉量の違いもあると言われています。体が小さく、筋肉も細いため頭を支えるための筋肉への負担が大きくなり疲労しやすいからです。
ということは、筋肉を付けることで肩がこりにくくなるというわけです。
2 肩こりを引き起こす原因
筋肉にはとても細い血管が走っていて、この細い血管から酸素や栄養が筋肉の細胞に行きわたり、細胞から出た老廃物や二酸化炭素を運び出します。
筋肉が緊張し硬くなることで、毛細血管が圧迫されて血液の流れが悪くなります。その結果、筋肉の細胞に新鮮な酸素や栄養が行きわたりにくくなり、細胞から出たゴミが運び出されずに溜まるようになります。酸欠と栄養不足に加えて老廃物が溜まる状態が続くと筋肉に疲労が溜まりやすくなります。
3 筋トレの効果
筋トレをすることで筋肉への負担を減らし、血行不良を解消し疲労しにくい体造りをする。
基礎代謝が上がり血行が良くなる
4 筋トレで肩こりへの効果が出にくい人
心因性いわゆるストレスからくる肩こり
眼精疲労からくる肩こり
婦人科疾患からくる肩こり
5 筋トレをする前に
ストレッチをして硬くなっている首、肩、背中の筋肉をほぐしましょう。
ストレッチは自分の肩に手を当て肩関節ではなく肩甲骨を意識して肩を回すようにしましょう。ゆっくり15回ぐらいを目安にして下さい。
6 簡単な筋トレの紹介
6-1 シュラッグ
肩こりに関係する筋肉には、僧帽筋があります。シュラッグとは、主に僧帽筋の上部を鍛えられるものになります。
ダンベルやバーベルを使って行うのが一般的ですが、ここでは見せる筋肉をつくるのではなく、普段意識して使っていない筋肉を使い、筋肉量を増やし、血流を良くすることが目的なので、自分に合った負荷をかけて行ってください。女性の場合や、普段運動をしていない方は５００ｍｌのペットボトルに水を入れたものを使うといいでしょう。
6-2 シュラッグのやり方
- 立った状態でダンベルをぶら下げるように手に持つ（同じ重さのものを使う）
- ダンベルの位置は真横ではなく少し前よりに持つ（体にくっつけずに、肩からまっすぐに下すようにする）
- 肩幅ぐらいに足の広げ、背筋をしっかりと伸ばす。
- 前にダンベルを持った状態で上に持ち上げる（僧帽筋を意識しながら肩が耳に近づくように肩で持ち上られるところまで上げる）
- ゆっくりと元に戻す（戻す時も僧帽筋を意識してゆっくり行う）
6-3 注意点
肩を動かせるだけ動かす
持ち上げるときに反動を使わない
背中を丸めて行わない
トップポジションで少し止めるように意識する
6-4 回数
10回を3セット目安に行ってください。
慣れてきたら回数を増やすのではなく、負荷を強くします。
7 まとめ
筋トレと聞くと「辛い」というイメージがあると思います。
ここで紹介したものは鍛えるというより、筋肉を意識して動かし、血流を良くするということが目的になります。
そのため負荷も自分に合った無理のないようにして下さい。特に今まであまり筋トレをやったことがない方は、いきなり無理をすると筋肉痛になったり、腱や靱帯を痛めたりする場合があるので気を付けて下さい。
また筋トレをやる前に軽く首、肩周りをストレッチするといいでしょう。
肩こりが解消されずに悩んでいる方は当院の施術を受けてみて下さい！
松阪市のバキバキしない施術 てらだ鍼灸整骨院
☎０１２０−４０５−１００
