猫背を改善する7つの筋トレ

2016年2月29日 : 肩こり,腰の痛み,頭痛

治療院での骨格矯正は脊椎や骨盤を正しい姿勢や位置に戻してくれます、また治療院や自宅でのストレッチはその姿勢や位置を維持しようと体に働きかけてくれます。

しかし、それだけでは「きれいな美しい姿勢」の完成ではありません。ではどのように完成形へと導いたらよいのでしょうか。

 

筋力強化

欧米人に比べて、日本人の体は厚みがなく、薄く横に広がっているので、臀部や大腿部、背部、腹部の筋肉が発達しにくく、骨盤を正常な位置に固定することが困難で、骨盤が後方へ、頭を前方へとつき出してバランスを取ろうとします。つまり、無意識のうちに猫背の姿勢を取っているのです。

いくら正しい姿勢や位置に骨格を矯正しても、それを維持しようとストレッチに励んだとしても、固定や支えとなる筋肉がなければ、いずれ歪んだ状態に戻ってしまいます。

元々発達しにくい上に、痛みや年齢など運動制限がある場合、筋肉は落ちる一方になってしまいますし、筋肉落ちて弱くなると更に猫背になりやすいといった悪循環を生み出します。

それを食い止め、歪んだ悪い状態へと戻らないように骨格を支える筋肉を強化する必要があります。

 

脊椎のバランスを保つように背筋・腹筋・肩甲骨周りの筋肉を鍛える

腹筋ばかりを鍛えていると筋力が落ちているわけでもないのに背筋が腹筋に引っ張られて猫背になる、また、腸腰筋(ふとももの付け根にあって歩行時や足上げの時に使う筋肉)が弱っていると骨盤がお尻の大臀筋に引っ張られて後ろにずれるので猫背になるなど、片手落ちの筋トレはかえって逆効果となります。

腹筋と背筋はバランスが大切で、更には腹筋は反対側にある背筋と相乗効果を生み出します。てこのように力点のためには作用点も必要だというわけです。無理ない範囲で各10回1セットを行い、慣れてきたら1日3セットを目安に増やしていきましょう。

 

腹筋を鍛える筋トレ:仰向けに寝て頭の後ろで手を組みます。息を吸いながら足をあげて膝を90度に曲げます。

おへそを覗き込むようにぐっと体を曲げて上体を起こし胎児の姿勢を10秒間キープ(呼吸も止める)。ゆっくりと息を吐きながら足・体の順番で戻します。

 

・背中・腰周りの筋トレ:うつ伏せに寝て顎の下に手を組みます。

肩幅よりもやや広めに脚を開き、息を吸いながら両足を上に上げて金のシャチホコ姿勢を10秒キープ(呼吸も止める)、ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻します。 

猫背で一番筋肉が衰退している肩や肩甲骨周りの筋肉も、併せて鍛えましょう。無理ない範囲で各10回1セットを行い、慣れてきたら1日3セットを目安に増やします。

 

・肩・肩甲骨周りの筋トレ:壁に向かい合って立ち、肩幅に手をつきます。そのまま息を吸いながら壁へ顔を近づけ、息を吐きながら顔を元の位置に戻すといった腕立てをします。

動作はなるべくゆっくりで、顔を壁ぎりぎりまで近付けることが大切です。

 

・腹這い反り起き:床にうつぶせになって腕立ての姿勢をとります。おなかを床につけたまま、息を吸いながら腕だけを真っすぐに伸ばします。

腰を反った状態で10秒キープ(呼吸も止める)。

ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻ります。腹筋・背筋・肩甲骨周りの筋肉を同時に使うので、壁の腕立てができるようになってから取り入れましょう。

腕を一気に伸ばさず、お腹を床から離さない、ゆっくり行うことがポイントです。

 

姿勢を意識しながらの筋トレ

歩く、座るといった動作時を使っての筋トレも可能です。腕や足を動かすことなく、意識をその箇所に集中させることで力が入り、筋肉を動かすことが可能になります。

 

・歩く時は、おへその辺りから足を踏み出すイメージを持ちましょう。そうすると踏み出した瞬間に腹筋が、蹴り上げる瞬間に背筋が運動を始めます。

意識するだけで姿勢を正さなくとも無意識のうちに背筋がピンと伸びるという効果があります。

 

・座る時は、土台となる坐骨を安定するように、前が狭く後ろが広い三角形型のイメージで椅子にのせると自然と姿勢が伸びます。

お尻の肉で座るというよりも、坐骨を意識しながら座って余計な力を抜くことで無理なく姿勢を維持することができます。

 

・ちょっとした待ち時間として立っている時は、両足を肩幅に開いて立ち、両手の平でおへその周りを囲むように下腹部を覆い、大きく息を吸いこんだらぐっと手の位置に力を込めて30秒ほど息を止めて下さい。

そのあとはゆっくり息をはき出します…どうでしょうか、腹筋と背筋に力が入りませんか?それを3~5回程繰り返したら終了です。立つのが辛い方は、仰向けに横たわって行ってもよいでしょう。

 

まとめ

腰痛で腹筋・背筋運動なんてとんでもない、膝の変形で長いこと動くことができないという方も多いはずです。学生のようにがむしゃらな運動は必要ありません。

ご紹介した筋トレはみなさんがご存じの腕立て・腹筋・背筋をもっとソフトにしたものですが、筋肉に緊張を与え、動き、強化するのに十分な運動量となっています。

一度に行わなくとも、少量の運動を一日に数回に分けて、それを毎日行うだけでも有効的です。もちろんジョギングや水泳を行っている方はそのまま継続していただくことにこしたことがなく、他にもなるべくウォーキングやストレッチを行う等方法はありますが、無理なく、毎日続けることが大切です。

 

 

 

 

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膝の痛みの7つの治療法

2016年2月21日 : 膝の痛み

膝の治療は、手術を行わない保存的療法と、外科的な手術療法との大きく2つに分かれます。状態や病気の種類によって治療を決定しますが、治癒の具合をみて、薬物療法では症状改善が難しい場合に、手術に切り替える場合もあります。

 

保存療法の種類とは?

保存的な治療では、生活習慣がまず基本となります。それに加えて、次の4つの治療が行われます。

 

・薬物療法

・装具療法:サポーターや矯正器具など

・物理療法(温熱や冷却):お湯で温める温熱療法や氷で冷やす冷却療法など

・運動療法:リハビリや筋肉強化、ストレッチなど

 

通常、これらを組み合わせて治療が行われます。

 

生活習慣の改善としては、和式トイレを洋式にする、手すりを設置する、杖をつくといった工夫で、日常生活で膝に負担がかかる動作をなるべく回避します。正座の生活から椅子にするだけでも、膝への負担が大きく減ります。さらに、食生活の見直しや適度な運動で体重を減量することも大切です。

 

では、薬物治療について詳しくみていきましょう。

 

薬物療法〜内服薬、湿布

痛みを抑える鎮痛薬や炎症を抑える抗炎症薬が主に用いられます。アセトアミノフェンや非ステロイド系抗炎症薬(NSAIDs)は、副作用が少ないためまず初めに用いられます。NSAIDsであっても高齢者では、胃潰瘍の原因になることもあり、胃薬も同時に処方されることが多いです。

 

容量を増やしても改善効果が少ない時には、ステロイド薬が用いられます。ステロイドは強い抗炎症作用、鎮痛作用があるため非常に有効な治療です。短期的に内服する場合は、一時的な頭痛や動悸、血糖上昇がみられることがありますが、内服をやめると元に戻るため心配はいりません。ステロイド薬は必ず胃薬と一緒に処方されます。しかし、長期的なステロイド内服では、高血圧、高血糖、うつといった精神症状、骨粗しょう症などの副作用が危惧されます。

 

日本では、湿布治療も広く用いられます。皮膚から吸収されるため、全身への副作用が少ないというメリットがあり、内服薬と同時に使用されることが多いです。海外では、湿布が一般的ではないため、ゲルなどの塗り薬が用いられます。

 

薬物療法〜関節内注射

関節内に直接、ステロイド薬、局所麻酔薬やヒアルロン酸を打つ治療があり、「関節内注射」と呼ばれています。

 

関節内に満たされている関節液(滑液)には、ヒアルロン酸が多く含まれており、粘稠度を高めることで、関節の動きをなめらかにしたり、クッション性を高める働きをしています。高齢者に多い変形性膝関節症ではこのヒアルロン酸が減少してしまうため、注射でヒアルロン酸を直接注入することで、関節の動きをなめらかにして、軟骨のすり減りの進行を予防し、痛みの改善を図ります。

 

注射は、毎週1回、約1ヶ月行います。改善が見られれば、症状に合わせて2週間〜1ヶ月程度空けて、この治療を繰り返します。毎回針で穿刺するために、軽度の痛みを伴う治療であることや、繰り返す穿刺によって細菌感染を起こすリスクがあります。

 

また、関節には血管が少ないため、内服薬の効果が効率的に発揮できないことがあります。そのため、炎症や痛みが非常に強い時には、ステロイドや局所麻酔薬を直接関節中に注射することがあります。ステロイド剤は繰り返し注射すると、軟骨に悪影響を及ぼすことが分かっており、ステロイドの関節内注射は慎重に判断されます。

 

外科手術

骨折や靭帯の損傷など、自然治癒が難しいケースや、軟骨の変性が進行している状態などで、主に次のような外科的な手術が選択されます。

 

・関節鏡視下手術

・高位脛骨骨切り術

・人工膝関節置換術

 

全身麻酔下での手術が基本となるため、高齢者の方では、糖尿病や心臓病などの合併症が問題となります。また、手術の後には、数ヶ月から数年のリハビリが必要となるため、ある程度の体力が必要となります。

 

さらに、術後の合併症として、出血、術後の疼痛、感染などがあります。

 

では、それぞれの治療を詳しく見ていきましょう。

 

関節鏡視下手術

関節鏡を使った手術は、硬膜外麻酔という腰椎麻酔(患者さんは起きた状態です)または全身麻酔で行われます。腰椎麻酔の場合は、患者さんは実際の治療している関節の画像を見せてもらえることもあります。靭帯の再建といった長時間に渡る手術の場合は、全身麻酔となります。

 

膝には、1cmから3cm程度の小さな切開線が数カ所残ります。再建する腱の採(通常、膝屈筋腱が用いられます)や、縫合などで傷が追加されることがありますが、いずれも3cm以下の小さな傷です。

 

手術直後〜術数日とう短期間で、松葉杖をついての歩行が可能です。手術2週間後からサポーターをつけての歩行が可能となり、その後徐々に段階をあげていき、約半年後にスポーツの復帰が可能となります。日々のリハビリが非常に大切であり、医師やリハビリ専門の理学療法士と一緒に状態に応じたリハビリを行います。

 

高位脛骨骨切り術

強いO脚では、内側の関節に負担がかかり、そのまま放置すると軟骨がどんどんすり減ってしまいます。この治療では、下腿(脚の下の部分)の2つの骨を一部切り取って、まっすぐに成形してあげる手術です。

 

骨を切断するため、回復にはある程度時間がかかりますが(入院期間は約1ヶ月)、術数日後から正座ができるなどのメリットが高い手術です。

 

人工膝関節置換術

高度な骨・軟骨の変形・変性がある場合は、関節自体を取り替える人工膝関節置換術が選択されることがあります。痛みのために全く歩けないといった歩行障害が高度な人でも、手術により痛みが軽減されて、スムーズな歩行が期待できる手術です。

 

しかし、約1ヶ月間の入院や、本人がリハビリに協力的といった条件も必要となるため、寝たきりの高齢者には実施が難しくなります。

 

 

 

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すべり症の7つの症状

2015年12月12日 : 腰の痛み

すべり症と言う言葉を聞いたことがありますか?すべり症とは腰の骨(腰椎)が腰本来のカーブを何らかの異常で支えれなくなりすべる(ずれる)状態のことです。すべり症になると繰り返す腰痛、慢性的な腰痛、足のしびれなどを引き起こします。高齢者に限らず、子どもから成人までが引き起こす可能性のあるすべり症。もしあなたがすべり症になったらどのような症状が表れるのでしょう。すべり症の症状について紹介していきます。

 

すべり症の種類

まず始めにすべり症にはいくつかの種類があります。そのほとんどのすべり症が「変性すべり症」と「分離すべり症」と言われるものです。変性すべり症は女性が発症する事が多く、老化などで骨に変性が起き発症します。分離すべり症は分離から2次的に発症するものです。

これら2つのすべり症の症状は似ていますが一部違う症状も表れます。では共通して起こる症状から紹介していきましょう。

 

1.腰痛

まず感じやすいのが腰痛です。同じ姿勢を続けていたり、長い間立ちっぱなしでいると腰のあたりに鈍く重い痛みが表れます。朝は起きるのが辛いと感じます。腰を後ろに反らすと更に痛みが強く出る傾向があります。逆に体を前に倒すと腰やおしり辺りがつっぱっている感じがする時もあります。

ぎっくり腰の「ぐきっ」となった瞬間も実は腰椎がすべった瞬間なのです。しかし、ぎっくり腰の場合はそのすべった瞬間に周りの筋肉が反応して元の位置に戻してくれるのです。

この反射作用によりすべりは戻りますが無理をして頑張った筋肉が炎症を起こして「痛み」「熱」の症状が表れるのです。これがぎっくり腰の正体です。ですので、すべり症の急性期の状態はぎっくり腰にとても近い症状が表れるのです。

 

2.下肢のしびれ

足にしびれが起きます。この場合も片足だけに症状が表れる方や両足に表れる方人によって表れ方も異なります。和室などで正座をしたり足をくずした姿勢を長く続けると「ビリビリ」と足にしびれが走る症状が表れます。

すべった腰椎が坐骨神経にあたり坐骨神経痛を引き起こしている場合もあります。なかなか治らない坐骨神経痛も実は腰のすべり症から引き起こされている場合もあります。

 

3.下肢痛

下肢とは足の付け根から足先のことを言います。その辺りに痛みを感じることです。痛みも両足に出る方や片足だけに痛みの症状が表れる場合もあります。

歩くのも辛い程の痛みが生じることもあります。下肢痛も坐骨神経痛に繋がることもあります。

 

4.歩行障害

上記の腰痛・下肢痛・下肢のしびれなどの症状が強くでることから自力で歩くことが出来なくなります。少しの距離を歩くのにいつもの何倍の時間がかかってしまいます。これはすべり症の症状がひどくなっている状態ですので早急に病院へ行きましょう。

 

5.間欠性跛行

すべり症になると腰部脊柱管狭窄症と同じ様な状態になりますので間欠性跛行の症状が表れます。間欠性跛行とは立ったり動いたり、歩いたりを10分ほどすると足がしびれたり、痛みが足や腰に表れてきます。

少し座って休むと痛みが落ち着きます。しかし病気が進むと安静にしていても痛みが消えなくなってきます。この場合は早い内にすぐに最寄りの病院や治療院での診察を受けましょう。

 

6.排尿・排便障害

これは変性すべり症の場合のみの症状になります。変性すべり症の起こる所には馬尾神経がある場所で尿や便の排尿の機能の為の神経が通っている為に残尿感や頻尿、便秘の膀胱直腸障害が起こることがあります。馬尾神経とは…腰の部分の神経の事です。仙骨まで走ってきた神経がここで分かれていきます。馬のしっぽに見た目が似ていることから「馬尾」と呼ばれているそうです。

 

7.会陰部障害

これも変性すべり症の場合のみの症状になります。馬尾神経障害によるもので、神経を圧迫してしまう事により、股の付け根から陰部にかけてしびれや熱感を持つこともあります。男性では歩いたときに陰茎勃起が起こることもあります。

 

まとめ

いかかでしたでしょうか?すべり症の症状も腰痛だけでなく、足のしびれや歩行障害、排尿や排便障害までを引き起こしてしまう可能性もあるのです。

怖いですね。腰の周りは身体を支える所でもあり、神経も通り道でもあるとても重要なところです。

40代から60代に多いこの病気。やはり筋肉が衰え始める年齢から始まることが多いです。年齢のせいかなと諦めずに、腰の痛み、重だるさ、しびれなどを感じたら「おかしいな、でもすぐに良くなるだろう」と簡単に思わず、おかしいなと思ったら我慢するのはやめましょう。

そのままにしておくと慢性化してどんどん腰椎のすべりがひどくならない様に早めに病院や治療院へ行くことをお勧めします。そして予防の為にも普段から運動やストレッチをするように心がけて腰周りの筋力をつけるようにして、すべり症を防いでいきましょう。

 

 

 

 

 

〜すべり症の痛みを改善するあなたへ〜7つの方法をお伝えします

2015年12月12日 : 腰の痛み

すべり症と言う言葉を聞いたことがありますか?すべり症とは腰の骨(腰椎)が腰本来のカーブを何らかの異常で支えれなくなりすべる(ずれる)状態のことです。すべり症になると繰り返す腰痛、慢性的な腰痛、足のしびれなどを引き起こします。高齢者に限らず、子どもも起こしやすいすべり症。もしすべり症だとわかった場合はどのように改善していけば良いのでしょうか?自宅で行えるものを中心に紹介していきましょう。

 

 1.「痛みがでたら深呼吸」

すべり症の痛みは神経を圧迫されることによっての痛みが多くみられます。

背骨の横にある神経の通る隙間が腰椎のすべりによって狭くなりしんけいが圧迫されます。痛いと体は緊張して力が入ってしまいます。すべり症の場合は腰が痛いので背中が緊張して腰が張ってしまうのです。

筋肉が固くなると痛みが更に増してしまうので、筋肉を緩めてみましょう。深呼吸をゆっくりと行い、腰をさするだけでも筋肉の緊張は緩みます。

 

 2.「血流を良くしよう」

すべり症は血管を圧迫することで血流が悪くなります。

患部にカイロを張ったり、お風呂にゆっくり浸かって温めるだけでも症状は改善します。

しかし初期の頃など患部を触って熱いと感じる時は冷やしたほうが良いでしょう。冷えは血流を悪くし更に腰痛が悪化する原因になってしまうので腰や背中を冷やさないように注意が必要です。

又栄養の良い食事や有酸素運動も血流を良くするので取り組んでみましょう。

 

 3.「筋肉を増やそう」

すべり症の人は背中や腰の筋肉が減ってしまっている場合が多いです。筋肉があれば腰椎がすべらずに保つことができるので背中や腰の筋肉を増やしてみましょう。15分のウォーキング程度の運動がちょうどいいでしょう。しかし、足に痛みやしびれがある場合は腰椎が神経を圧迫している状態ですので運動は控えるようにしてください。腰痛と言えば腹筋が浮かぶ方も多いかとおもいますが、腹筋運動も症状が悪化することがありますので足のしびれがなくなってから行うようにしてください。

 

 4.「ストレスを溜めない」

腰痛はストレスからも引き起こされる場合があります。

ちょっとした筋肉疲労にストレスが加わり更に腰痛を悪化させてしまう事もあるのです。自分のストレス発散方法を見つけて解消し、疲れを溜め込まないようにしましょう。

よく笑うこともストレス発散に重要です。腰が痛いからと家にばかり閉じこもって辛い顔ばかりしないで、調子のいい時は友人と食事に行くなどをして笑って楽しみましょう。

 

 5.「背中をそらさないようにする」

すべり症の場合は背中をそらしてしまうとすべっている腰椎がさらにすべる力が加わるので気を付けてください。

背筋を伸ばしてしまうのではなく、背中は少しカーブを入れる感じでお腹に少し力を入れてよい姿勢をキープ出来るように心がけてみましょう。

正しい姿勢をいつもこころがけることが大事です。姿勢の悪さすべり症だけでなく肩こりや内臓までにも影響を与える事がありますので、予防の為にもいい姿勢を意識していきましょう。

 

 6.「ストレッチ体操」

ストレッチ体操もすべり症には有効な方法です。整骨院や病院でも教えてもらえますので行ってみましょう。

又インターネットで調べる腰痛体操やすべり症のストレッチの映像が出てきますので腰痛の予防や改善の為に試してみると良いでしょう。全身がリラックスできて気持ちがいいですよ。

しかし痛みが強い方、腰痛の治療を行っている方は必ず医師に相談の上、ストレッチを行うようにしましょう。

 

 7.「保存療法を行う」

これは整骨院や病院などで診察を受けた時に行う方法です。

電気療法、温熱療法で患部を温めます。けん引療法で骨同士の圧迫を軽減します。コルセットを作成して着用する。腰の型を取って作るコルセットでは骨癒合が期待できます。

薬物療法では消炎鎮痛剤、筋弛緩薬などがしょほうされます。更に薬が効かない場合は神経ブロック注射などがあります。

このような保存療法によって症状を改善させていきます。これでも症状が改善されない場合は手術も行う場合があります。

 

 まとめ

いかがでしたでしょうか?すべり症になってしまっても改善する為の方法は色々とある事がわかりました。すべり症と言っても症状の出方は人それぞれ異なっていますので、まずは腰痛や足のしびれを感じたら専門的な所で診察を受けることが大事です。

治療方法を相談しながら進めていき、症状が落ち着いてきたと感じたら自宅で出来る改善方法を取り入れてみましょう。気楽に始めれるものも沢山ありますので自分に合うものを取り入れて行うとよいですね。

腰痛はひどいと身動きがとれなくなり日常生活に支障が出てしまいます。

でも動かないで安静にばかりしていてはますます筋肉が落ちていまい、改善していきません。これらは予防にも効果がありますのですべり症と診断されていない人でも腰に不安がある方は行っていくと良いでしょう。

 

 

 

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