不眠 | 松阪市・津市てらだ鍼灸整骨院

性格や職業によって不眠になるんですよ

2015年11月5日 : 未分類

元々が太りやすい体質の人やそうでない人、ガンになりやすい家系、アレルギー体質など、多くの疾病には罹りやすい人、なりやすい人というものがあります。これは不眠についても同じであり、不眠になりやすい人にはいくつかの共通する特徴があるとされています。

夜なかなか寝つけない、何度も目が覚めてしまうといった睡眠に関する問題から、日中の活力低下、集中力低下といった勉強、仕事にまで悪影響を及ぼしてしまう不眠症。不眠になりやすいのは一体どのようなタイプなのでしょうか？

不眠になりやすい性格

一般に、神経質で細かいことを気にしやすい性格の人ほど不眠症になりやすいとされています。また、まじめでその日の出来事を引きずりやすい人、不安や心配事をずっと抱え込んでしまう人も不眠になりやすいです。このような、言い換えれば切り替えが上手くできない人が不眠になりやすい性格であると言えます。

反対に、細かいことを気にしないさっぱりした性格の人は不眠に悩まされることは少ないです。本来であれば短所となってしまうような時間にルーズな性格も、不眠に関して言えば、比較的なりにくい性格と言ってよいでしょう。

私たちの身体は、交感神経と副交感神経という2つの自律神経がバランスよく働いており、これが毎日の健康の維持のためには重要となります。このうち交感神経は日中の活動時に活性化され、反対に副交感神経は安静時に活性化されます。睡眠時にもこの副交感神経がしっかりと働くことによって、質のよい睡眠をとり、身体を十分に休めることができるのです。しかし、この自律神経のバランスは些細なことで崩れやすく、自律神経の乱れは睡眠を含むさまざまな健康への影響を及ぼします。本来であれば、副交感神経が働くべき睡眠時に交感神経が活性化してしまっていては、睡眠の質が低下するだけでなく、なかなか寝つきにくい、熟眠できずに何度も目が覚めてしまうといった睡眠障害を引き起こしやすくなります。

特に、普段の生活において不安やストレスを抱えている人は、交感神経が興奮しやすく、睡眠時になっても上手く副交感神経が働いてくれません。前述の、神経質で細かいことを気にしやすい人や不安や心配事を引きずりやすい人というのは、夜布団に入ってからも考え事をしてしまい交感神経が興奮してしまうのです。

また、睡眠に対する過度な執着も同様に不眠を招きます。「明日は朝早いから寝ないといけない」と強く思うほどに寝つけなくなってしまうように、こういったストレスは交感神経の興奮による不眠へとつながります。同じように、眠れない日が続いている中で。「最低でも○時間は寝ないといけない」といった強いこだわりは、さらなるストレス、不眠を招く原因となってしまうのです。もちろん、毎日の健康のため、そして仕事や勉強に集中し効率を上げるためには、睡眠は不可欠なものです。しかし、睡眠にこだわりすぎることがかえって逆効果となってしまう場合もあります。いっそのこと、「眠くなってくるまでは起きていてもいいか」と思った方が、スムーズに入眠できることもあるのです。

不眠になりやすい職業

では、職業と不眠との関係はどうでしょうか。

やはり、夜勤の多い職業というのは、不眠を訴える方が多いです。看護師や医師のように日勤と夜勤を繰り返す職業、日勤はなくとも常に夜勤で働いている職業、これらの職業は不眠になりやすいようです。

もちろん、通常のように夜に睡眠がとれなくても、仕事のない時間帯、昼間にぐっすり眠れている方もたくさんいます。しかし、私たちの身体は本来、朝日を浴びて目を覚まし、そこから14〜16時間程度活動を続けるようにできています。これは特にホルモンの分泌が顕著であり、成長ホルモンに代表されるような夜間寝ている時に分泌されることで効果を発揮するホルモンも多いです。ホルモンバランスは当然、いくつになっても重要なことであり、夜勤が多い職業ではこのホルモンバランスの乱れから、不眠につながることもあります。

また、パソコン作業や書類業務などの、デスクワーク中心の職業の方にも不眠は多いようです。これは、仕事中に頭を使うことは多くても、身体をあまり動かさないために、脳ばかりが疲労しているのに、身体は疲れていないという状況になるためです。質のよい睡眠をとるためには、適度な身体的な疲労感も重要ですので、そういった場合にはウォーキングやランニングなど軽い運動をするのも大切です。

また、どんな職業であっても仕事へのストレスや人間関係にストレスのある職場であれば不眠に陥りやすいです。これは、先程示した通り、ストレスが交感神経を興奮させてしまうことが原因です。

性格や業務内容、職場の環境というものは簡単には解決できないことも多いかもしれません。しかし、睡眠時間にこだわりすぎないことや、軽い運動を普段の生活に取り入れてみること、ストレス解消法を見つけることなどで、不眠は改善できるかもしれません。

不眠の症状について

2015年11月5日 : 未分類

寝ようと思って布団に入ってもなかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚めてしまう、寝たいと思っているのに全然眠くならない、そんな症状にお困りのあなた。ご自分が不眠症かもしれないと考えている方のために、不眠症の症状の特徴というのをおさらいしてみようと思います。

不眠症の症状チェック

まずは、“アテネ不眠尺度”という睡眠状態のチェックリストを使って、ご自分の普段からの睡眠状態を確認してみましょう。アテネ不眠尺度はWHO（世界保健機関）が中心となって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」によって作成されたチェックリストであり、世界中で共通した不眠症の判定方法になります。

以下に示した8つの質問に対し、「過去1ヶ月以内に少なくとも週3回以上経験したもの」を選択してみてください。各設問の得点の合計点数からあなたの睡眠に関する状態をチェックします。

寝つき（布団に入ってから眠るまでに要する時間）

　　0 いつも寝つきはよい

　　1 いつもより少し時間がかかった

　　2 いつもよりかなり時間がかかった

　　3 いつもより非常に時間がかかったか、全く眠れなかった

夜間、睡眠途中に目が覚める

　　0 問題になるほどではなかった

　　1 少し困ることがあった

　　2 かなり困っている

　　3 深刻な状態か、全く眠れなかった

希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れない

　　0 そのようなことはなかった

　　1 少し早かった

　　2 かなり早かった

　　3 非常に早かったか、全く眠れなかった

総睡眠時間

　　0 十分である

　　1 少し足りない

　　2 かなり足りない

　　3 全く足りないか、全く眠れなかった

全体的な睡眠の質（睡眠時間の長さに関わらず）

　　0 満足している

　　1 少し不満である

　　2 かなり不満である

　　3 非常に不満である、あるいはそもそも眠れない

日中の気分

　　0 いつも通り

　　1 少しめいった

　　2 かなりめいった

　　3 非常にめいった

日中の活動（身体的及び精神的）

　　0 いつも通り

　　1 少し低下した

　　2 かなり低下した

　　3 非常に低下した

日中の眠気

　　0 全くない

　　1 少しある

　　2 かなりある

　　3 激しい

合計点数によって以下のように判定されます。

0〜3点：不眠症の心配はありません。

4〜5点：不眠症の疑いが少しあります。

6点以上：不眠症の疑いがあります。専門家への相談を推奨します。

いかがでしょうか。不眠症について考えるためにも、まずはご自分の睡眠状態を知ることが大切です。

不眠症の4つのタイプ

一言に不眠症といっても、夜なかなか寝つけないという人や、朝早くに目が覚めてしまう人など、その症状は様々です。このような不眠症の症状はその特徴から4つのタイプにわけて考えることができます。

まず1つ目が入眠困難です。これは眠ろうと思って布団に入ってもなかなか寝つけない症状のことであり、布団に入ってからだいたい30分〜1時間以上は寝つくことができないとされています。反対に、朝起きなくてもいいような早い時間から目が覚めてしまう症状を早朝覚醒と呼びます。早朝覚醒に悩んでいる人は、起きようと思って目覚ましなどをセットしている時間よりも早く、自然と目が覚めてしまい、その後も眠りにつくことができません。中途覚醒は夜中にすぐに目が覚めてしまう症状を指します。いったん眠りについても、朝を迎えるまでに何度も何度も目が覚めしまう、眠りが浅い状態が続きます。また、同じように眠りが浅く、ぐっすり眠ったような感じがしないのが熟眠障害です。熟眠障害では、例え長時間の睡眠をとったとしても、しっかりと眠ったという満足感は得られにくく、また疲れなども抜けきらないことが多いです。

このように、不眠症の症状は入眠困難、早朝覚醒、中途覚醒、熟眠障害という4つのタイプにわけることができます。これらの4タイプの症状は、どれか1つだけが当てはまるとは限らず、複数の症状が混合して現れることの方が一般的です。

不眠症の問題

日本睡眠学会が定める不眠症の定義としては、上述の4つのタイプの症状のいずれかが、週に2回以上みられ、なおかつその症状が少なくとも1ヶ月以上継続していること、そして、不眠のために自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること、とされています。

重要なのは、自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられるという点であり、簡単に言うと日中の生活に支障をきたしているかどうかが問題となります。多くの場合、入眠困難や早朝覚醒、中途覚醒、熟眠障害といった症状は日中の倦怠感や意欲・集中力の低下などの身体への不調を招きます。これらの身体の不調と睡眠に関する問題を抱えているのが不眠症と呼ばれる症状になります。例え睡眠時間が短い人であっても、その生活に困っていない、昼間の活動が問題なく行えている、という場合には不眠症ではありません。

不眠症による身体の不調は日中の生活に影響を及ぼすだけでなく、持病の悪化や新たな疾病の原因となることもあります。不眠症の症状にお困りの方は、ひとりで悩まず、専門家に相談することも大切です。

不眠の原因

2015年11月5日 : 未分類

夜、布団に入ってもなかなか眠れない、朝早くから目が覚めてしまって寝つけない、そんな症状が頻繁に起こる不眠の問題。十分な睡眠がとれていなければ、日中の仕事にも支障が出てしまいます。

そんな不眠は一体、どのような原因から生じているのでしょうか。不眠の原因はいくつかあり、そのどれか、もしくは複数が合わさることで快適な睡眠を妨げています。そのメカニズムを知りながら、ご自身の不眠の原因についても考えてみましょう。

心理的要因による不眠

ストレスや不安といった感情は不眠の大きな原因となります。

私たちの活動の多くは自律神経の働きによって支えられています。自律神経は交感神経と副交感神経からなり、この2つの神経がバランスよく働いています。睡眠時は特に副交感神経が活性化し、交感神経が抑制されることによって、質の良い睡眠、十分な休養をとることができます。

しかし、ストレスや不安を抱えている人は、寝ようと思って布団に入っても交感神経が活性化し、なかなか寝つけなくなってしまいます。また、なんとか入眠しても、副交感神経を十分に働かすことができていないために、熟眠できない、何度も目が覚めてしまうといった不眠症状を引き起こします。

そのため、ストレスの溜まりやすい神経質で細かいことを気にしやすい性格の人に不眠症状が出やすいとされています。また、夜眠れていないことにストレスを感じたり、早く寝ないといけないと思いすぎてしまったりすることで、かえって交感神経を興奮させてしまう悪循環に陥ることもあります。

精神医学的要因による不眠

さらに、不安神経症や抑うつといった多くの精神医学的疾患には不眠症状を伴います。これらの疾患では、不眠症状による睡眠不足によって、さらに精神状態に悪影響を及ぼすこともあります。

慢性的な不眠症を抱える人の1/3から1/2には何かしら精神医学的な疾患があるとも言われており、単なる不眠かと思っていたら、うつ病であったというケースも少なくありません。うつ病では、不眠症状の中でも、夜間に何度も目が覚めてしまう中途覚醒や朝早くに目が覚めてしまう早朝覚醒が多いとされています。また、朝起きてすぐは無気力であり、夕方になると元気が出てくるという日内変動もうつ病にみられやすい特徴です。

体内リズムの乱れによる不眠

また、私たちの睡眠習慣はセロトニンと呼ばれる脳内神経伝達物質と、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが鍵となっています。いわゆる体内時計とも呼ばれるのが睡眠習慣であり、このセロトニンとメラトニンの働きによって、毎日決まった時間に目を覚まし、決まった時間に就寝するリズムが作られているのです。

この体内リズムの構築は日の光を浴びることがトリガーとなります。朝起きて、日の光を浴びることで、セロトニンが交感神経を刺激し、私たちの脳を目覚めさせてくれます。そして、日の光を浴びてから約14〜15時間後、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され始めます。メラトニンは夕方から夜とどんどん分泌量が増えていき、午前2時頃にその分泌量がピークになると言われています。このメラトニンが質の良い睡眠をサポートしてくれます。

そのため、日光を浴びる時間帯に眠ってしまっているような生活習慣の乱れは体内リズムの乱れ、そして不眠症状を引き起こしてしまいます。また、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは非常にエネルギーが強いため、メラトニンの分泌量を減らしてしまいます。

身体的要因による不眠

身体の痛みや痒みといった身体症状も不眠の原因となります。骨折ややけどといった外傷による痛み、腰痛のような慢性疼痛も夜間の眠りを妨げます。また、アトピー性皮膚炎のようなアレルギー疾患によるかゆみ、気管支喘息による咳などが不眠の原因となります。

特に肥満体型の人に多いとされる睡眠時無呼吸症候群も睡眠の質を大きく低下させます。睡眠時無呼吸症候群は寝ている間にいびきをかく、呼吸が止まる、乱れるといった症状を引き起こすため、例え眠っていたとしても十分に脳や身体を休めることができていません。夕方から夜にかけて、痛い、かゆいといった脚の強い不快感と脚を動かしたという強い衝動にかられるムズムズ脚症候群（レストレッグス症候群）も睡眠を妨げます。

また、男性では前立腺肥大症、女性では過活動膀胱などを抱える人に現れやすい頻尿、特に夜間頻尿はトイレにいくために何度も夜間の覚醒を強いられます。

薬理学的要因、食習慣による不眠

治療薬として服用している薬に不眠の原因があることもあります。例としては、降圧剤や甲状腺製剤、抗がん剤などに、種類によっては不眠症状をきたすものがあります。このような薬が不眠の原因となっている場合には、かかりつけ医に相談し、薬の種類を変えてもらうなどの対策が必要です。

コーヒーや紅茶といったカフェインを含む飲料には覚醒作用があり、摂取時間によっては不眠の原因ともなります。また、タバコに含まれているニコチンにも覚醒作用があるとされています。

不眠の改善について

2015年11月5日 : 未分類

実は日本人の約20%もの人が苦しんでいるという不眠症状。寝つきの悪い入眠困難や、何度も目が覚めてしまう中途覚醒、朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒、眠りの浅い熟眠障害といったさまざまな症状があります。

今回は、この不眠症状の改善方法について考えてみましょう。薬に頼るのも1つの方法ではありますが、生活習慣や意識を変えてみるだけでも不眠症状が和らぐ場合もあります。少しの工夫で不眠を改善できる方法をご紹介します。

就寝・起床のリズムを整える

不眠症状の改善にはまず、夜寝る時間と朝起きる時間をなるべく一定にするように心がけましょう。

私たちの睡眠と覚醒のリズムはセロトニンという脳内の神経伝達物質とメラトニンという睡眠ホルモンの働きによって作られています。これは、時に体内時計と呼ばれることもあり、夜になると自然と眠くなり、朝には目が覚めるのも、このセロトニンやメラトニンの役割によるものです。

しかし、頻繁な夜更しや休日の過度な睡眠、昼寝などはこの体内時計を狂わし、不眠症状を招くきっかけにもなってしまいます。せっかくのお休みにたっぷりと眠りたい気持ちもあると思います。普段と全く同じ時間に起きろとまでは言いませんが、寝過ぎには気をつけたほうが良いでしょう。

日の光を浴びる

この私たちの体内時計は実はだいたい23〜25時間で一周するようにできています。一日は24時間ですので、実は体内時計は毎日微妙にズレていっているのです。これを修正してくれているのが、太陽光などの光を浴びることです。

上述のセロトニンやメラトニンは、光と密接に関連しており、光を浴びることがトリガーとなって分泌、抑制がなされています。そのため、朝起きて日の光を浴びることで体内時計が正常に調整され、スッキリした目覚め、さらには夜のスムーズな入眠を作ってくれます。

朝早く起きる

すごく当たり前のことのように思いますが、なかなか寝つけない入眠困難の症状に悩んでいるのであれば、起床時間を早めてみましょう。早朝に日の光を浴びることで、夜、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌される時間が早くなり早く寝つくことができます。こうして早起きによって早寝を促すことができます。

就寝前のパソコン・スマートフォンの使用を控える

パソコンやスマートフォンが発するブルーライトと呼ばれる強い光は、夜眠るために分泌されるメラトニンを抑制してしまいます。そうすると、ベッドに入ってからも、なかなか寝つくことができず、入眠困難を招いたり、睡眠の質を低下させたりしてしまいます。

また、このブルーライトは脳を興奮させることもよく知られています。脳が興奮した状態になってしまうと、当然速やかな入眠は妨げられ、眠りも浅くなってしまいます。

ベッドに入る2時間前くらいから、パソコンやスマートフォンの使用は控えるのが良いでしょう。また、もし使う場合もパソコン眼鏡などでブルーライトを防ぐような工夫をするのがオススメです。

就寝前のカフェイン・アルコールを控える

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒効果があり、不眠症状の原因ともなります。こちらも、就寝する2〜3時間前以降は摂取を控えた方が良いでしょう。また、アルコールも睡眠の質を低下させる大きな原因です。一見、寝つきが良くなるように感じるかもしれませんが、その睡眠の質は低く、さらに早朝覚醒や中途覚醒を引き起こします。不眠の対処としてアルコールに頼るのは逆効果であり、やめた方が良いでしょう。

さらに、カフェインやアルコールは利尿作用による夜間の尿意を引き起こしてしまいます。トイレのために何度も起きることは、不眠の原因ともなりますので気をつけましょう。

適度な運動をする

運動不足の方にとっては、適度な運動も効果的です。軽い身体的な疲労感はスムーズな入眠、質のよい睡眠をサポートしてくれます。また、時間帯としては、午後に軽く汗をかく程度の運動が効率的です。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が特にオススメであり、睡眠の大敵であるストレスの解消にもつながります。

ストレス解消法を見つける、眠れないことを気にしない

運動以外の方法でも、自分にあったストレス解消法を見つけることが重要です。ストレスや不安といった感情は睡眠を妨げる大きな要因ですので、自分なりのリラックス方法を探しましょう。ぬるめのお風呂につかることや、好きな音楽を聞く、趣味に没頭するなどして、心身の緊張をほぐしてあげることで、副交感神経が優位となって質の良い睡眠をとることができます。

また、不眠症状を気にしすぎないことも大切です。本来、人は加齢とともに睡眠時間が減少していくものです。早く寝ないといけない、といった感情は不眠を引き起こすストレスの原因となってしまいます。

今回、示した対策のように、やるだけのことをやったら、後は不眠を気にしすぎない方が良いと思います。ただし、それでも不眠症状に頭を悩ませてしまうのであれば、一人で抱えずに専門家に相談しましょう。

不眠になったらどのような病院に行けば良いか？

2015年11月5日 : 未分類

夜ぐっすり眠ることができない、不眠の症状にお悩みの方は意外と多いものです。生活習慣や食生活など、個人でできる不眠対策はたくさんありますが、それでも症状が改善しない場合には病院を受診するのも1つの手段です。

夜眠れないくらいで病院に行くの？と思う方もいるかもしれませんが、不眠症状を訴えて病院を訪れる人もたくさんいます。日本人は5人に1人が何らかの睡眠の問題を抱えているとされており、この割合は加齢とともに増加、60歳以上にもなると3人に1人であるとされています。この通り、不眠に悩む人は非常に多く、誰もが抱える悩みといっても良いでしょう。

では、不眠症状に困っているときにはどのような病院を受診すればよいのでしょうか。

かかりつけ医

もし、普段から何かしらの不調でお世話になっている病院があるのであれば、まずはそちらを訪れるのが良いでしょう。不眠の症状は服用している薬が原因で生じることもあります。あなたが抱えている疾患、服用している薬を把握してくれているかかりつけ医の先生であれば、あなたの不眠症状の原因により気がつきやすいです。

かかりつけ医が複数ある場合には、まずは内科が行きやすいかと思います。ただし、不眠症状の専門は本来、精神科や心療内科となりますので、かかりつけ医自体で専門的な治療を受けられるわけではありません。軽めの睡眠導入剤や安定剤は処方してくれることもありますが、薬や持病が原因でない不眠であれば踏み込んだ治療は期待できません。そう言った際には具体的な不眠症状について相談し、あなたの特徴にあった他科への紹介をお願いするのが良いでしょう。

精神科

不眠症の専門といえるのはまず、精神科です。精神に関する薬の専門でもあるため、扱っている薬の種類も豊富で、その中から症状に合わせた適切な睡眠薬を処方してくれます。

また、不眠症状の中には、何らかの精神疾患が症状の原因であることも少なくありません。精神科うつ病や不安神経症などの専門家でもあるため、これらの不眠症状の元となる疾病の治療効果も期待されます。また、ストレスや不安が原因の不眠に対しても、薬物療法以外にカウンセリングなどの対処法も行ってもらうことができます。精神科医の中でも、得意、不得意とする専門分野があるため、受診する前にはホームページなどでその病院の特徴を見ておくのも良いでしょう。

心療内科

心療内科も精神科と同様に不眠症状に対する専門治療が期待できます。心療内科と精神科の診療内容については違いがわかりにくいですが、心療内科は心身症などのこころの状態が原因となって起こる身体の疾患を専門としています。

日本心身医学会による心身症の具体的な定義は、“身体疾患の中で、その発症や経過に心理社会的な因子が密接に関与し、器質的ないし機能的障害が認められる病態を言う。ただし、神経症やうつ病など、他の精神障害に伴う身体症状は除外する”とされています。つまり、ストレスや不安などの心理的な因子による身体症状を専門としている診療科であり、ストレスや不安による不眠症状もその範囲内であります。現在、心療内科医の人数は精神科医の1/10程度とされており、その数は多くはありませんが、不安やストレスによる不眠症状に悩んでいるのであれば、心療内科の受診も良いでしょう。

精神科や心療内科と言うと、受診するのに抵抗を感じる方もいるかもしれません。しかし、精神科や心療内科も普通の病院と大きな違いはありません。風邪をひいたから内科を受診するのと同じように、不眠に悩んでいるから精神科や心療内科を受診することも自然なことです。

耳鼻咽喉科・呼吸器内科

不眠の中でも特に、睡眠時無呼吸症候群にお悩みの場合には、耳鼻咽喉科や呼吸器内科を受診するのが良いでしょう。ただし、耳鼻咽喉科や呼吸器内科の中にも、睡眠時無呼吸症候群の治療に詳しい病院とそうでない病院があるのも事実です。病院のホームページなどで睡眠時無呼吸症候群の治療についての記載があるかどうか確認するのが良いでしょう。

睡眠外来・睡眠障害センター

まだ、その数は少ないですが、全国で睡眠外来や睡眠障害センターといった睡眠に関する問題のみを専門として扱っている医療機関がいくつかあります。

これらの医療機関はまさしく睡眠に関するエキスパートが揃っているため、不眠症状や睡眠時無呼吸などさまざまな症状に対応し、適切な治療をすすめてくれます。もし、お住まいの地域に睡眠外来を行っている病院や睡眠障害センターのような医療機関がある場合にはそちらを受診するのも有効な手段です。ただし、うつ病や不安神経症のような精神科の疾患に起因する不眠である場合には、そちらの受診を勧められることもあります。

毎日の健康のために睡眠は非常に重要な役割を担います。眠れないということを疎かにせずに、一度病院に行ってみることが大切です。正しい治療を行い、不眠の問題を解決することで、スッキリとした毎日を送りましょう。

不眠と生活習慣の関係について

2015年11月5日 : 未分類

一般に不眠の原因としては、不安や抑うつ、ストレスといった精神、心理的問題が挙げられることが多いです。しかし、不眠にはさまざまな原因があり、生活習慣の問題が不眠を引き起こしていることも少なくありません。

不眠にお悩みの方は、毎日の生活のリズム、そして夜寝る前の生活習慣を考えてみてください。その中に、不眠の原因があるかもしれません。

生活リズムと不眠

まずは、生活リズムの乱れから考えてみましょう。

毎朝、同じ時間に目覚め、同じ時間に布団に入る。私たちが健康に生活を送るためには、規則正しい睡眠習慣が重要な役割を持っています。

進学や就職を機に朝起きる時間が早くなった時、夏休みなどの長期休暇明け、朝起きるのがつらいですよね。しかし、不思議なことに、その生活をしばらく続けていると、すぐに身体が慣れてきます。これは、私たちの身体の睡眠と覚醒のリズムが自然と調整されるためであり、一般には体内時計などと呼ばれています。

実は私たちの体内時計は、個人差はあるもののだいたい23〜25時間で一回りするようにできています。つまり、ほとんどの人の体内時計は24時間ではなく、人によっては毎道1時間もズレが生じてしまっているのです。そのため、私たちの身体は毎日、体内時計の微妙なズレを修正しながら、24時間の生活リズムに合わせた、睡眠と覚醒のリズムを作っています。この体内時計の調節に大切となるのが、日光です。

私たちが朝目覚めたときには、セロトニンと呼ばれる脳内の神経伝達物質が自律神経へと働きかけます。このセロトニンの働きによって、脳を目覚めさせスッキリとした朝を迎えることができています。このセロトニンの働きを促すためのトリガーとなるのが日光なのです。朝、日の光を浴びることで身体のスイッチが入る、というのは、日光によってセロトニンが脳を目覚めさせてくれるためなのです。

また、セロトニンが目覚めを誘導してくれるのに対し、夜間に多く分泌されるのがメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンです。このメラトニンがしっかりと働いてくれると、自然な眠気が誘発され、質の良い睡眠をとることができます。

つまり、正しい覚醒と睡眠のリズムを作るためには、朝に日の光を浴びる生活習慣が重要となります。この生活リズムが乱れることで、セロトニン、メラトニンの働きが弱まり、不眠を招いてしまうのです。

夜寝る前のパソコンやスマートフォンの使用

また、夜間のテレビやパソコン、最近ではスマートフォンによる光の影響も、この覚醒と睡眠のリズムを乱すことになります。本来であれば、夜に向けてメラトニンの分泌量が増え、眠気を誘います。しかし、パソコンやスマートフォンの強い光によって、メラトニンの分泌が抑制されてしまうことで、身体が眠る準備をできなくなってしまうのです。

そして、もう1つ。パソコンの画面などに使われているLEDという光には脳を興奮させる作用があることがわかっています。そのため、夜遅くまで、パソコンを使用していると、脳が興奮してしまい、布団に入ってもなかなか寝つけなくなってしまいます。また、深い睡眠をとることができず、夜間の中途覚醒や睡眠の質の低下にもつながります。

寝る前にはパソコンやスマートフォンの画面を見るのを控えるようにする、またはパソコン用の眼鏡を使うなどの工夫が必要かもしれません。

カフェイン、アルコールと不眠

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインに、覚醒作用があることは皆さん、ご存知のことかと思います。一般には、カフェインによる効果は摂取してから30分後に効き始めるとされ、4〜5時間にわたって持続します。そのため、寝る前のカフェインの摂取は不眠につながりやすいです。コーヒーや紅茶以外にも、烏龍茶や玉露、コーラ、栄養ドリンク、チョコレートなどにもカフェインが含まれているため注意が必要です。

また、アルコールも質の良い睡眠をとる妨げになることが明らかとなっています。一般には、アルコールを飲むことで眠くなると思われており、不眠に悩み、寝るためにお酒を飲んでいるという方もいるかもしれません。確かに、アルコールには脳を興奮させる神経の働きを抑制し、不安などを落ち着かせることで眠気を誘います。しかし、このアルコールによって促される睡眠は浅い眠りであることが多く、決して質の良い睡眠とは言えません。また、アルコールによって何とか眠っている生活を続けると、アルコールを飲まない日にはより強い不眠症状に悩まされることがあります。このときに、焦ってさらにアルコールの量を増やしてしまうと、いずれはアルコール依存症へとつながってしまいます。

また、アルコールやカフェインは利尿作用も持っており、尿の生成を促進します。これは夜間の頻尿にもつながり、トイレのために頻繁な夜間覚醒を求められることにもなってしまいます。

不眠に悩んでいる方は、一度、ご自身の生活習慣を見つめ直してみるのはいかがでしょうか。

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