2016年2月18日 : 膝の痛み
快適な日常生活を送るためにも、スポーツを長く続けるためにも、膝のトラブルをなるべく避けることが大切です。膝の痛みを感じた時はまず、医師の診察を受けることはもちろんですが、膝をいたわる対処法を知っておいて損はありません。
今回は、膝の痛みに対する対策をお伝えします。
筋トレとストレッチが大事
スポーツに怪我は付きものです。スポーツを真剣にやる以上、身体のトラブルを避けて通ることはできません。
膝の関節は、前後に曲げ伸ばし（屈曲・伸展）するのは得意ですが、ひねる動作や左右の力には弱いという特徴があります。サッカー、バレボールやバスケットボール、マラソンなどの陸上競技では、「ひざのひねり」「急停止」「急な方向転換」「ジャンプ」などにより膝に大きな負荷がかかるため、膝の故障を起こしやすいスポーツです。
痛みを感じたときは、すぐに指導者に異常を伝えることが大切です。また、休息をとり、患部を冷やす、テーピングを行うといった応急処置をとりましょう。十分な休息を取らずに、そのまま練習し続けると、痛みが増悪し、腱や靭帯の断裂を起こしやすくなります。
毎日出来る対策としては、筋力強化とストレッチです。下半身の筋肉の強化により膝周りの筋肉が強化されるため、膝関節にかかる負担をある程度筋肉で支えることができます。また、ストレッチは、膝関節だけでなく、アキレス腱、股関節、それを支える筋肉全てをストレッチすることが大切です。全体を柔らかく保つことで、バネのようにしなやかな動きで負荷を分散することができます。
体重のコントロール
階段の昇降、歩行などの普段の活動でも、膝関節には自分の体重の３倍〜１０倍程度の負荷がかかっているため、なるべく標準体重まで体重を落とすことが大切です。
どの膝の痛みに関しても、体重減量は効果的であるため、特に高齢者の方で膝の痛みにお悩みの方は、まず、体重を落とすことから始めてみましょう。太り過ぎの方が、無理に運動をすると逆に膝関節に大きな負担がかかり、痛みが増悪することがあります。食生活などの生活スタイルを見直しつつ、まずは、座りながらできる筋トレやストレッチなどから始めてみてはいかがでしょうか。
O脚やX脚の矯正方法はある？
鏡の前に立って、太もも、膝、くるぶしがくっついていない場合は、O脚、くるぶしのみくっついていない場合はX脚です。
日本人に多いO脚の場合、立った状態で内側に負担がかかります。その状態で体重をささえられるようにと、骨や筋肉が変形するためにどんどんO脚はひどくなります。生まれながらにして、なりやすい人もいますが、ある程度の矯正は大人になってからでも可能です。
まずは、以下のような癖はありませんか？
・立つ時に片足立ちをする
・椅子を座る時に脚を組む
・横座りをする
・猫背になる
・長時間正座をする
こういった行動を続けることで、O脚はどんどん進行します。さらに、女性の場合は、下半身の脂肪を落とすために、筋トレ行っている人もいますが、O脚のまま下半身の筋トレをすると、膝の内側に大きな負担がかかるほか、外側のふくらはぎや太ももに筋肉がついて、見た目も太く、いびつな形になってしまうことが少なくありません。
こんな時には、簡単な筋トレがあります。それは、座っている時に太ももにタオルなどを挟み、落ちないように内側にキュっとしめる筋トレです。太ももだけでなく、膝、くるぶしもくっつけるように意識しましょう。こうすることで、まっすぐな脚に近づきます。
幼児の病的なO脚の場合は矯正器具を使った治療を行うことがありますが、成人の場合は病的でないものがほとんどであり経過観察が多いのが現状です。痛みが強く、骨変形が進行した例では手術が行われることがあります。
日々のウォーキングから見直しを 靴選びも重要
膝関節に負担をかけないために、正しい靴を履いて正しく歩くことは非常に大切です。一度自分の靴の底を見てください。内側か外側、どちらかだけがすり減ってはいませんか？すり減っている分だけ、歩くたびにどちらか一方だけに負担がかかっているということです。
ミュールやフラットシューズ、サンダルは足の支えが不十分で、脱げやすいため、脱げないように無意識のうちにつま先に力をいれて不自然に歩いています。高いヒールを慣れない人が履いて歩くと、脚を伸ばして足を接地できないために、膝を曲げてカクカク歩いてしまう人が多く、膝に大きな負担がかかっています。
長時間履く靴はできるだけ、固定がしっかりできる安定感のよい靴を選ぶことが大切です。ヒールやフラットシューズでも、自分のサイズに合う中敷をしくだけで脱げにくくなり、自然に歩けるようになります。
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