不眠の改善について

2015年11月5日 : 未分類

実は日本人の約20%もの人が苦しんでいるという不眠症状。寝つきの悪い入眠困難や、何度も目が覚めてしまう中途覚醒、朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒、眠りの浅い熟眠障害といったさまざまな症状があります。

 

今回は、この不眠症状の改善方法について考えてみましょう。薬に頼るのも1つの方法ではありますが、生活習慣や意識を変えてみるだけでも不眠症状が和らぐ場合もあります。少しの工夫で不眠を改善できる方法をご紹介します。

 

就寝・起床のリズムを整える

不眠症状の改善にはまず、夜寝る時間と朝起きる時間をなるべく一定にするように心がけましょう。

 

私たちの睡眠と覚醒のリズムはセロトニンという脳内の神経伝達物質とメラトニンという睡眠ホルモンの働きによって作られています。これは、時に体内時計と呼ばれることもあり、夜になると自然と眠くなり、朝には目が覚めるのも、このセロトニンやメラトニンの役割によるものです。

 

しかし、頻繁な夜更しや休日の過度な睡眠、昼寝などはこの体内時計を狂わし、不眠症状を招くきっかけにもなってしまいます。せっかくのお休みにたっぷりと眠りたい気持ちもあると思います。普段と全く同じ時間に起きろとまでは言いませんが、寝過ぎには気をつけたほうが良いでしょう。

 

日の光を浴びる

この私たちの体内時計は実はだいたい23〜25時間で一周するようにできています。一日は24時間ですので、実は体内時計は毎日微妙にズレていっているのです。これを修正してくれているのが、太陽光などの光を浴びることです。

 

上述のセロトニンやメラトニンは、光と密接に関連しており、光を浴びることがトリガーとなって分泌、抑制がなされています。そのため、朝起きて日の光を浴びることで体内時計が正常に調整され、スッキリした目覚め、さらには夜のスムーズな入眠を作ってくれます。

 

朝早く起きる

すごく当たり前のことのように思いますが、なかなか寝つけない入眠困難の症状に悩んでいるのであれば、起床時間を早めてみましょう。早朝に日の光を浴びることで、夜、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌される時間が早くなり早く寝つくことができます。こうして早起きによって早寝を促すことができます。

 

就寝前のパソコン・スマートフォンの使用を控える

パソコンやスマートフォンが発するブルーライトと呼ばれる強い光は、夜眠るために分泌されるメラトニンを抑制してしまいます。そうすると、ベッドに入ってからも、なかなか寝つくことができず、入眠困難を招いたり、睡眠の質を低下させたりしてしまいます。

 

また、このブルーライトは脳を興奮させることもよく知られています。脳が興奮した状態になってしまうと、当然速やかな入眠は妨げられ、眠りも浅くなってしまいます。

 

ベッドに入る2時間前くらいから、パソコンやスマートフォンの使用は控えるのが良いでしょう。また、もし使う場合もパソコン眼鏡などでブルーライトを防ぐような工夫をするのがオススメです。

 

就寝前のカフェイン・アルコールを控える

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒効果があり、不眠症状の原因ともなります。こちらも、就寝する2〜3時間前以降は摂取を控えた方が良いでしょう。また、アルコールも睡眠の質を低下させる大きな原因です。一見、寝つきが良くなるように感じるかもしれませんが、その睡眠の質は低く、さらに早朝覚醒や中途覚醒を引き起こします。不眠の対処としてアルコールに頼るのは逆効果であり、やめた方が良いでしょう。

 

さらに、カフェインやアルコールは利尿作用による夜間の尿意を引き起こしてしまいます。トイレのために何度も起きることは、不眠の原因ともなりますので気をつけましょう。

 

適度な運動をする

運動不足の方にとっては、適度な運動も効果的です。軽い身体的な疲労感はスムーズな入眠、質のよい睡眠をサポートしてくれます。また、時間帯としては、午後に軽く汗をかく程度の運動が効率的です。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が特にオススメであり、睡眠の大敵であるストレスの解消にもつながります。

 

ストレス解消法を見つける、眠れないことを気にしない

運動以外の方法でも、自分にあったストレス解消法を見つけることが重要です。ストレスや不安といった感情は睡眠を妨げる大きな要因ですので、自分なりのリラックス方法を探しましょう。ぬるめのお風呂につかることや、好きな音楽を聞く、趣味に没頭するなどして、心身の緊張をほぐしてあげることで、副交感神経が優位となって質の良い睡眠をとることができます。

 

また、不眠症状を気にしすぎないことも大切です。本来、人は加齢とともに睡眠時間が減少していくものです。早く寝ないといけない、といった感情は不眠を引き起こすストレスの原因となってしまいます。

 

今回、示した対策のように、やるだけのことをやったら、後は不眠を気にしすぎない方が良いと思います。ただし、それでも不眠症状に頭を悩ませてしまうのであれば、一人で抱えずに専門家に相談しましょう。

 

 

 

 


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