2015年10月23日 : ヘルニア
運動が健康に良い、運動不足が健康に悪い、というのはもはや多くの人が知るところとなっています。運動不足はメタボリックシンドロームや糖尿病、高血圧といった生活習慣病を引き起こすほか、より重大な心疾患や脳卒中、さらには寿命の低下とも関連しています。
運動不足は脊椎（背骨）を支えてくれている首周りや腰周りの筋肉の弱化にもつながります。筋肉による補助を失うことで、普段の生活における脊椎、椎間板への負担は増加し、椎間板ヘルニアにもなりやすくなります。また、反対に緊張して凝り固まった筋肉や骨格のゆがみも身体の軸である脊椎への負担を増加させてしまいます。そして、緊張して硬くなった筋肉や悪くなった姿勢に対しても適度な運動は有効です。そこで、椎間板ヘルニアにならないために、有効な運動法を見ていきましょう。
今回ご紹介するのは、椎間板ヘルニアにならないための運動法です。すでに椎間板ヘルニアを発症している場合、特に痛みや炎症の強い急性期においては安静が治療の第一歩となるケースが多いです。また、誤った運動を繰り返すことによって椎間板ヘルニアをさらに悪化させてしまう恐れもあります。椎間板ヘルニアが疑われるような症状がある場合には、その症状の経過に注意しながら、専門家の意見を踏まえて運動を行いましょう。
１．頸椎椎間板ヘルニアにならない為の運動法
頸椎椎間板ヘルニアは特に、その発症直後は安静が重要となります。そのため、首周りの痛みや手のしびれなどの症状がある場合には、自己判断のみで運動を行うことにはリスクがあります。
頸椎椎間板ヘルニアにならないためには、近年のパソコンやスマートフォンの普及に伴う長時間の不良姿勢や筋肉の過緊張状態を改善するのが効果的です。特にパソコン作業やデスクワークの多い方は猫背や巻き肩と呼ばれる不良姿勢になっていることが多いです。肩甲骨の位置関係の乱れや、肩甲骨周りの筋肉の緊張状態は、隣接している頸椎への負担を高めてしまいます。
肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くするのにはまず、肩をすくめる運動が効果的です。両肩が耳に近づくように、肩甲骨ごと真っすぐ真上に引き上げます。この際、腕には全く力を入れずに脱力しておきます。上まで上げ終わったら、そこで一旦動きを止め、一気に力を抜きましょう。腕の重みで肩がストンと落ちてきます。上げて、脱力、この運動を繰り返して行います。
また、腕をぐるぐると回す運動も良いでしょう。この時、肩から先を動かすのではなく、肩甲骨全体を動かすように意識してみてください。はじめは難しくても、意識して動かしていくうちに、少しずつ肩甲骨の動きも柔軟になっていきます。
運転やパソコン作業など、長時間同じ姿勢をとっていた後には、こうして肩周りをほぐしてあげるのが非常に効果的です。
２．腰椎椎間板ヘルニアにならない為の運動法
腰椎椎間板ヘルニアを防ぐためにも、腰周りの筋肉を使うことは重要です。長時間座ったままの同じ姿勢は、頸椎と同様に腰椎への負担も増加させてしまいます。また、凝り固まった筋肉は血のめぐりを悪くし、腰痛を引き起こしやすくなるので注意が必要です。
簡単に行える腰の運動はまずは前屈です。足を肩幅ほどに開いて立ち、指先が地面に届くように上半身を屈めます。大切なのは、筋肉をほぐしてあげることなので、無理のない範囲でゆっくりと繰り返します。前屈の次は、反対に後屈運動です。足を肩幅に開いたまま、手をお尻にあて、体全体を反らせるように上を見上げましょう。こちらも痛みの出ない、無理のない範囲内で結構です。最後は上半身を左右に捻りましょう。反動をつけて無理に捻る必要はありませんので、しっかりと腰が伸びているのを実感しながら身体を動かしましょう。
また、腰周りの筋肉を使う運動としてもう１つオススメしたいのがウォーキングです。
３．ウォーキング
歩くということは、とても簡単に行うことができ、非常に効果的な運動様式です。歩みを進める脚の筋肉はもちろん、身体の中心である腰周りの筋肉をとても効率よく使うことができます。ウォーキングはその他にも、重力に抗して身体を支える背中や首回りの筋肉、腕を振るための筋肉など全身の筋肉をまんべんなく使うことのできる全身運動なのです。
歩くという運動は生活習慣病以外にも肩こりや腰痛の改善にも有効であり、長期的な死亡率やがんの罹患率にも好影響を及ぼします。厚生労働省も健康のために１日一万歩を目標としたウォーキングを推奨しています。しかし、いきなり１日一万歩と言われても、ピンと来ない人も多いかと思います。また、普段から運動不足を自覚しているような方にとって、１日一万歩というのは非常に遠い目標となってしまいます。
そんな方にオススメしたいのが、＋１０（プラステン）という考え方です。これは、今までよりも１０分多く身体を動かそう、という考え方であり、今すぐにでも始めることができます。毎日の通勤で歩く距離を少し伸ばしてみる、普段エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を利用してみる、そういった心がけ１つで運動量を増やしていくことができるのです。
それでも改善しない場合はてらだ鍼灸整骨院に来て頂いたら改善のお手伝いをさせていただきますね。
